现在很流行“不吃主食减肥法”，所以，很多人认为，吃主食会让人肥胖？真的是这样吗？哪些主食容易使人发胖？哪些主食更健康？那些低脂的减肥主食真的有用吗？

哪些食物是主食？

主食，即主要的食物，也就是我们食用量最大的部分。什么是主食，只是相对而言。在中国传统的饮食文化中，主食主要是五谷杂粮，比如大米、小米、黑米、玉米、小麦等，也包括一些薯类，如土豆、地瓜、山药等。

主食的营养特点是富含碳水化合物。从营养学上说，碳水化合物是给人体提供能量的主力，我们的饮食中，碳水化合物的比例要达到55%-65%。充足的碳水化合物，既能保证能量供应，又能节约蛋白质的消耗，还能避免过多酮体的产生，预防酸中毒。所以，吃主食是非常有必要的。

主食真的使人发胖吗？

使人肥胖的并不是主食，而是你的饮食结构。想想过去艰苦年代，人们哪有多少肉、多少菜吃，都是靠主食填饱肚子，也不曾见有多少胖子。现代人主食已经比过去吃得少了，但却胖了，是因为肉、蛋、奶、油、糖等高脂肪、高热量的食物远远比以前多了。

如果我们的饮食结构中，碳水化合物提供55%-65%热量，脂肪供能20%-30%，蛋白质供能10%-15%，总热量根据个体情况维持在合理的范围，吃主食并不会发胖，反而是必须的、健康的。

但是，主食跟主食也不完全一样，在相同的食用量下，有些主食热量高，有些主食热量低。当有减肥需求时，我们就要慎重挑选主食了。

哪些主食容易发胖？

现代人易胖除了饮食结构不合理外，还有一个原因，主食太精细。谷物经过深加工，富含营养和膳食纤维的外层被打磨掉，剩下的是大部分的碳水化合物和少量的蛋白质，同样重量的米饭，现在的米饭热量比以前人们吃的米饭热量要大。即使饭量没有改变的情况下，可能也会发胖哦。

以馒头、面条等面食为主食的人也一样，现在的面粉越来越细腻、越洁白，好看又好吃，但营养缺失很大。同样一碗面条、一个馒头的热量，也比以前一碗面、一个馒头要多。如果仍维持以前的饭量，热量摄入变多了；如果要维持摄入的热量不变，那主食的量应该减少才对。

米、面的原材料，但加工方式不同，最终吃进肚子里的热量也不同。

不变

比如，同等食量，方便面的热量比普通手擀面的热量大，油条比馒头的热量大。同是手擀面做的面条，清汤面的热量比葱油拌面的热量小多了；同样的大米做的饭，蒸饭的热量比炒饭的热量小。

所以，主食的选择，不仅是选品种，也要选烹饪方式。

吃甜食使人开心，减肥很苦，所以，吃点甜食开心一下吧。于是，很多人的努力就白费了。

甜食含糖量高，糖是纯热量食物，没有过多的营养作用，也没有饱腹感，所以，常常在不知不觉中吃下去很多。

比如，有的人为了减肥，选择吃杂粮粥，但是杂粮粥口感粗糙，味道也不好，于是，加点糖吧，甜甜的，好吃多了。加少许糖问题不大，根据《中国居民膳食指南》的建议，每人每天摄入的纯糖最好不超过25g。但是，有些人口味重，糖加多了ng28.66，即使吃的是粗粮，热量也并不小。

还有人喜欢用面包、蛋糕代替米饭、面条，这些食物不仅高糖，还高油，脂肪和简单碳水化合物的组合，是最容易发胖的CP。

哪些主食不容易发胖？

现代营养学提倡人们多吃粗杂粮，以免浪费掉一些宝贵的营养素。但粗杂粮口感粗糙，吃惯细粮的人甚至会觉得难以下咽。所以，粗细搭配是一个更好的选择。一般我们建议成年人粗细比例约4：6或5：5比较合适，既有良好的口感，又有丰富的营养。

我们家的习惯是，每次煮饭、煮粥都会加大约1/3的粗杂粮，早上经常用粗杂粮打豆浆喝。但粗杂粮的添加不需要太复杂，一次大概选1-3种，加入到大米中即可。

做面食可以采用全麦粉，或者在白面中掺入一些玉米粉、荞麦粉、茯苓粉等。

在大米、小麦产量不足的年代，土豆、地瓜等薯类也是我们的主要粮食。

薯类含有丰富的膳食纤维，又不像精米白面那样经过精加工，充足的膳食纤维，不仅能增加饱腹感，无形中可更好地控制甚至减少饭量，又能抑制脂肪在肠道中的吸收。减肥的人一定要保证充足的膳食纤维摄入。

以前的膳食宝塔ng28南宫国际app下载，只给出主食的参考摄入量，现在的膳食宝塔分得更细，主食参考摄入量是250-400g/天，其中要包括50-150g全谷物，也就是粗杂粮；还要包括50-100g薯类。

强调一下，薯类属于主食，不是蔬菜。比如吃炒土豆丝，饭得相应减量。

现在还有一些流行的减肥主食，如全麦面包、荞麦面条、魔芋粉丝、燕麦片等。

这些食物当中，魔芋制品尤为优秀，被称为“吃了等于没吃”的主食。因为魔芋的热量超级低，100g的魔芋丝、魔芋凉皮等制品中，热量大约只有10几千卡，而同等量的米饭热量大约有120千卡，这么大的差距，确实很让人心动。

但是，你吃的这些减肥主食，实际摄入的热量未必很低。

首先，有些减肥主食是“挂羊头卖狗肉”，并非全都是由全麦、荞麦、魔芋等原材料制成，而是在面粉中掺入了一定比例的全麦、荞麦或其它粗粮等，要注意查看食品的配料表和营养成分表。

其次，真正食用的过程，会有很多被忽视的添加。比如，朋友送我的一款号称“低脂代餐”的魔芋凉皮，乍一看，热量很低，1包魔芋凉皮220g，每100g的热量是18.9千卡，吃这1包凉皮，热量只有不到42千卡，吃3包才相当于吃一碗米饭的热量。

但是，你总不会把魔芋凉皮拿出来涮一涮，就直接下肚了吧，还得加点调料吧。这份凉皮里自带有一小包花生，10g；1小包调味酱包，25g；1包调味汁，15g；1小包调味油，5g。

根据食品包装上提供的热量表计算，吃完这一整包凉皮的热量是：

625*0.1+19*2.2+692*0.25+89*0.15+880*0.05=334.65千卡

即使省去调味油包，也还有约291千卡的热量。

这个热量并不算低，因为这一袋魔芋凉皮，只相当于主食，再加上一点肉、蛋、蔬菜来保证营养全面，那么，这一顿饭的热量，可能要比正常吃饭还要高。如果只以一袋凉皮来代一餐，那么，其它营养如蛋白质、维生素、矿物质等的摄入就远远不足，即使减肥成功，也会有损健康。

所以，选择这些“低脂”、“控脂”的代餐或减肥主食时，不能只看到主体的热量，还要考虑调味酱料的热量。最终，你摄入的整体热量ng28苹果下载，未必是那么低的，有时反而更高。

这个道理和吃素也会胖是一样的，虽然青菜脂肪含量低、热量低，但有的人炒青菜要放一大勺油，一大勺油的热量比2两猪肉的热量还高呢。

结语

“主食使人发胖”这个说法是不成立的，导致肥胖的饮食原因，主要是整体的饮食结构不合理，不是“主食”一个人的锅。

等量的主食，细粮比粗粮的热量更高，更容易发胖，要控制热量，就要加入一些粗杂粮和薯类。

即使是热量低的主食，烹饪方式和添加的调味料也可影响最终的热量。