第一种吃法：三文鱼波奇饭

材料：牛油果1/2个，三文鱼75克，80克大米，10克小米，10克3色藜麦，海盐2克、黑胡椒1克、照烧汁一份（日式浓口酱油30毫升、味淋15毫升、15毫升蜂蜜）、海苔香松3克。

这是一款美丽热情的夏威夷群岛土著发明的传统美食，poké是夏威夷语中“切片”的意思，渔民将刚刚捕捞上来的新鲜海鲜切块，配上色彩丰富的蔬菜和水果，铺在含有三色藜麦的杂粮米饭上，一道非常清新、可口、健康又便捷的美味就做好啦。波奇饭类似寿司和沙拉的结合体，兼具两者的优点“颜值超高，好吃易饱”。鱼皮渗出来的油脂和照烧汁起了美好的反应，牛油果软糯的口感混上酱汁，香松独特的组合更是丰富了口感的层次，每一口都非常满足呢！

做法：

1.提前30min煮杂粮米饭。饭熟前15min开始腌制三文鱼、处理牛油果、煎三文鱼，这样才能确保三文鱼和杂粮饭同时出锅哦(主要是为了节省时间啦)～

含有大米、小米、藜麦的杂粮饭

2.饭熟前15分钟开始腌制三文鱼。两面均匀涂抹黑胡椒粉和海盐，静置10分钟

3.处理牛油果。腌好三文鱼后，洗干净手，拿菜刀绕果核纵切一周，直到刀刃触到果核再停，抓住两半牛油果旋开，刮去外皮（如果牛油果太熟，不要选择刮皮的方式，可以先用薄的、边缘比较锋利的勺子沿牛油果皮一圈挖出果肉再切片），切成3毫米宽的薄片ng28.66，装盘备用。

4.处理好牛油果后，三文鱼正好腌制得差不多啦，起锅煎三文鱼！大火烧热锅后转小火，锅里下一勺油，放入三文鱼，保持小火，双面煎熟（看到三文鱼侧面全部变色即可）。

5.在锅里倒入照烧汁，继续小火煮大约三分钟左右到汁水变少（中间要翻面），关火。

6.在盛好的杂粮饭上铺上三文鱼和切片的牛油果，并根据个人口味浇入锅里的照烧汁（照烧汁和海苔香松都是比较咸的，拌米饭要小心分量哦）根据个人口味撒上香松，开吃吧～

轻轻松松光盘啦！

倒入了照烧汁和海苔香松调味的杂粮米饭，简直好吃到犯罪！牛油果有了照烧汁的调味，完全不像单吃时那么难以下咽，味道也很棒！

ps.最后说一下，牛油果脂肪含量高，一次不要多吃，半个就足够啦，藜麦很贵，热量比米饭高（每100克大米116大卡，每100克藜麦338大卡），所以不能拿来完全代替米饭，在大米中随便加10克就可以啦！

这款1人份的三文鱼牛油果波奇饭的热量为：

牛油果半个112大卡+（牛油果每只的重量差不多都在130-140克之间）

80克大米92.8大卡+

10克小米35.8大卡+

10克藜麦36.8大卡+

75克三文鱼104大卡（美威智利产的冷鲜三文鱼一包2块，是比较平均的75克/块，在京东上打折时买15包30块只要250rmb，也就是这款波奇饭里的三文鱼不到10块钱）

=381.4大卡

而根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。

所以哪怕一日三餐都吃这款菜，也不怕会变胖哦！

海苔香松买的是日本味道牌，酱油是日本浓口酱油，味淋是yotaka的，大米小米藜麦都是京东买的整包。

第二种吃法：三文鱼牛油果藜麦沙拉

材料：牛油果1/2个，三文鱼75克，黄瓜半根，20克3色藜麦，橄榄油10ml，海盐2克、黑胡椒1克、小油白菜1/2颗（可以换成自己喜欢的其他绿叶蔬菜），蜂蜜芥末酱35ml（可以换成自己喜欢的其他沙拉酱，如油醋汁，有轻体需要的避开蛋黄酱、巧克力酱和千岛酱）。

做法：

1.如果是冷冻三文鱼，提前解冻（在自来水中泡8分钟即可），用黑胡椒和海盐均匀涂抹一遍，腌制15分钟（口味淡的亲黑胡椒和海盐放一半即可）；

2.取一口小煮锅，放入一个面筛，再放入淘干净的藜麦（藜麦颗小ng28.66，直接放锅里熟了后捞出很难），沸水中煮8分钟后，捞出沥干放凉；在煮藜麦的过程中处理牛油果，牛油果切半旋开，一半用刀纵切3刀，横切4刀，用勺子挖出，成1.5厘米左右的小丁；油白菜洗干净，尽可能甩干水分，去掉茎，留下叶子切碎；黄瓜洗净去皮切超薄片；

3.取一口平底锅，大火热锅后转小火，锅中倒入橄榄油（没有橄榄油用普通植物油也可以），油热后放入三文鱼，煎至断面全部变色（两面各1分钟）即熟。

4.取一个漂亮的深盘，将藜麦、油菜碎、黄瓜片拌匀铺在底部，三文鱼放在藜麦上，周围铺上牛油果丁，再撒一些油菜碎，再淋上酱汁拌一拌，开吃吧！

酱汁拌在藜麦里味道超级棒！如果没有蜂蜜芥末酱，可以自制油醋汁（蜂蜜+最好红酒醋／苹果醋+橄榄油ng28南宫娱乐注册，比例按自己的口味，边加边尝）～

最后，

如果嫌买这些材料麻烦琐碎，而且用不太多，可以去买豆盐家小份调味料，海苔香松有3克装的1.9元，黑胡椒碎1克装3毛钱、味淋50ml只要1.5元、浓口酱油50ml只要1.9元～初学做菜的小白最适合这种小分量的调味包啦，不怕浪费，也怕贵，也不怕占地方啦